Top 10 effectieve eiwitsoorten voor een sterk en gespierd lichaam

Voeding voor een betere outdoor performance

Eiwitten zijn essentieel om je spiergroei te bevorderen en zijn natuurlijk ook gewoon onderdeel van een gezonde voedingsbalans. Wel is het de kunst om de beste proteïne-bron te vinden, wat inhoudt dat je per hap veel eiwitten en weinig calorieën binnenkrijgt.

Zo bouw je wel spiermassa op en niet te veel vet. Om dit allemaal een stuk makkelijker te maken, hebben wij de producten met de beste eiwit-calorieën ratio op een rijtje gezet.

Dit artikel verscheen eerder bij onze grote broer Manners.

Tonijn (4,07 calorieën per gram eiwit)

Tonijn uit blik is makkelijk om mee te nemen, eenvoudig te combineren bij diverse gerechten en zit tjok- en tjokvol met eiwitten. Ook voor de prijs en houdbaarheid hoef je het niet te laten, dus sla een keurig voorraadje in, zodat je altijd iets in huis hebt. Pas echter wel op met het zoutgehalte. Giet daarom de tonijn even af en spoel ‘m bijvoorkeur met kraanwater. Kies ook altijd voor tonijn in water en niet in olie. In ethisch opzicht is tonijn wellicht niét de beste keuze, want er is (terecht) kritiek op de grote tonijnvangst en het welzijn de soort.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_

27 gram eiwit, 110 calorieën per 100 gram

Garnalen (4,13 calorieën per gram eiwit)

Indien je opzoek bent naar voedsel met een groot volume, veel eiwitten en toch weinig calorieën; dan zijn garnalen het gouden ei. Daarnaast vullen deze schaaldieren jouw hongergevoelens gedurende een lange periode, terwijl ze toch licht op de maag zijn. Gooi wat garnalen door je salade, rijstgerecht of maak een eenvoudige garnalencocktail. Indien je ook een beetje aardig wil zijn voor je portemonnee, koop je ze per zak van 500 gram uit de diepvries bij de Turkse supermarkt of toko.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_1

24 gram eiwit, 99 calorieën per 100 gram

Koolvis (4,53 calorieën per 100 gram)

Als er één vissoort is waar bodybuilders qua smaak niet heel blij van worden, maar toch voortdurend eten,  is het wel koolvis. Deze smaakloze, structuurloze vis is niet iets wat jij je gasten zou voorschotelen. Om eiwitten binnen te krijgen is het daarentegen een perfecte voedingsbron. Door de neutrale smaak is het een ideale vis om in diverse gerechten te verwerken. Ook als je kijkt naar de prijs per eiwit is dit belachelijk goedkoop. Voor 1,60 euro haal je 68 gram eiwitten binnen, met een volume van 400 gram. Goedkoper kan bijna niet.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_3

17 gram eiwit, 77 calorieën per 100 gram

Kalkoenfilet (4,70 calorieën per gram eiwit)

Indien je niet zo van de vis bent, is kalkoen misschien wel iets voor jou. Met name geroosterd is kalkoen genieten geblazen en kun je er elk broodje, salade of gerecht mee verrijken. Kalkoenburgers in het bijzonder zijn een feestmaal voor de culinaire eiwit-eter.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_5

21 gram eiwit, 98 calorieën per 100 gram

Eiwitten zonder dooier (4,77 calorieën per gram eiwit)

Een ei in zijn geheel bevat veel gezonde vetten en calorieën, waar vanzelfsprekend niets mis mee is. Maar wanneer je probeert op te drogen, kun je wellicht beter afstand nemen van de dooiers. Wat overblijft is een pure vorm van caseïne eiwitten, die gedurende een lange afgifte jouw spieren van voedingsstoffen voorzien. Met name in de ochtend en voor het slapen zijn eiwitten een ideale snack.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_6

10,9  gram eiwit,  52 calorieën per 100 gram

Whey Eiwit (4,8 calorieën per gram eiwit)

De proteïne shake is voor velen dé vorm om veel eiwitten binnen te krijgen. Als je de cijfers bekijkt, zie je goed waarom. Als je dan ook nog een prijsberekening maakt, raak je al helemaal overtuigd. Uiteraard is dit niet een vorm van voedsel zoals bijvoorbeeld  vis of vlees; maar een supplement waarmee je jouw eiwitinname drastisch kunt verhogen. Zie het daarom niet als een vervanging van gezonde voeding, maar gebruik het als aanvulling rondom jouw workouts.

protein powder scoop

78 gram eiwit,  375 calorieën per 100 gram

Kipfilet (4,80  calorieën per gram eiwit)

Kip wordt niet voor niets ‘het meest veelzijdige stukje vlees’ genoemd, waardoor je ook zelden iemand tegen het lijf lopen die er niet van houdt. Met name krachtsporters eten wekelijks kilo’s kipfilet weg alsof het niks is. De smaak gaat namelijk niet gauw vervelen omdat je er meerdere kanten me op kunt. Wil je de calorieën laag houden, wees dan voorzichtig met olie of bereid het onder de grill. Voor kip geldt in ethisch oogpunt min of meer hetzelfde als voor tonijn: probeer weg te blijven van de plofkip en investeer als het even kan in kip met een Beter Leven-keurmerk.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_8

23  gram eiwit, 110 calorieën per 100 gram

Tilapiafilet (5,0 calorieën per gram eiwit)

Net als koolvis, is tilapia ook een veelzijdige witvissoort. De prijs ligt iets hoger en ook de smaak is iets sterker. Wat eiwitten en calorieën betreft komen ze verder aardig bij elkaar in de buurt. Toch zullen de meesten een sterkere voorkeur hebben voor tilapia, aangezien dit meer oogt en smaakt als normale, meer kwalitatieve vis.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_9

18 gram eiwit, 90 calorieën per 100 gram

Biefstuk (5,3 calorieën per gram eiwit)

Biefstuk is niet alleen goed goed de eitwit-inname, maar maakt je hoogstwaarschijnlijk ook gelukkig. Waarom dat is, lees je in het artikel hieronder, maar waarschijnlijk zul je die niet eens willen lezen en snap je zelf ook wel waarom dit een goede keuze is.

 24 gram eiwit,  127 calorieën per 100 gram

Magere Kwark (5,7 calorieën per gram eiwit)

Onlangs noemden wij al de voor- en nadelen van kwark. En uiteraard past het ook perfect in dit rijtje van low-cal eiwitten. Het smaakt als een toetje, kost bijna niets en voorziet jouw spieren van de broodnodige eiwitten.

Manners_ Top 10 eiwitsoorten_10

9  gram eiwit,  52 calorieën per 100 gram

Hoeveel eiwitten moet ik binnenkrijgen?

Zo zie je maar weer, gezonde voeding hoeft echt niet saai te zijn. Biefstuk, tonijn, kip of kwark; er is keuze genoeg. Het is aan jou om te kijken wat je het makkelijkst kunt implementeren in jouw dagelijks leven. Kun je niet kiezen, dan is afwisseling uiteraard ook prima.

Dan rest er alleen nog de vraag hoeveel je binnen zou moeten krijgen. Doorgaans is 1,7 – 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht de maatstaf voor spiergroei indien je aan krachttraining doet. Er zijn zelfs mensen die zweren bij 3 gram per kilo; maar in de praktijk is dit voor de meeste lichamen behoorlijk scheutig. Doe je niet of weinig aan sport, dan zit je met 1,5 maal meer dan goed.

Meer leuke content? Like ons op Facebook

17-10-2017 - Alrik de Jong