In no-time fit met deze 10 minuten durende work-out voor hikers

De perfecte training voor mensen met een druk leven

Als je van plan bent om dit jaar te gaan hiken, kun je jezelf maar beter goed voorbereiden. Regel goede schoenen, koop een stevige tas en investeer in kleding. Maar vergeet vooral niet het belangrijkste stuk gereedschap: je eigen lichaam. Met deze bijzonder effectieve work-out ben je in no-time klaar voor iedere hike.

Rob Shaul (oprichter van het Mountain Tactical Institute) ontwikkelde deze work-kout speciaal voor hikers met een druk leven. Met behulp van drie eenvoudige oefeningen heeft hij de juiste balans gevonden tussen gemiddelde en hoge intensiteit.

Precies wat je nodig hebt tijdens het hiken. Trouwens: dit is ook een prima work-out voor als je niet van plan bent te gaan hiken.

Oefening 1: Scotty Bobs

Wie ooit heeft gewandeld met een zware backpack weet dat een sterk bovenlichaam net zo belangrijk is als een goed stel benen. Niet alleen om je rugzak mee te dragen, maar ook om in balans te blijven op moeilijk begaanbare paden.

De Scotty Bobs is een eenvoudige, maar pittige oefening. Je begint in de startpositie van een gewone push-up terwijl je twee dumbells van 10 kilogram vasthoudt. Vervolgens doe je een push-up en kom je terug naar de startpositie, waarna je een dumbbell row doet met je rechterarm.

Doe dit nog een keer, maar eindig dan met een dumbbell row met je linker arm. Dit gezamenlijk telt als één set die je vervolgens drie keer herhaald. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je variëren met de frequentie.

Oefening 2: Step-Ups

Tijdens een hike maak je de nodige hoogtemeters, dus het is van groot belang om je bovenbenen, bilspieren en hamstrings goed te trainen. Deze spieren helpen je letterlijk om grote hoogtes te bereiken.

De Step Up is de meeste eenvoudige en effectieve manier om je benen voor te bereiden op het echte werk. Voor deze oefening heb je een opstap nodig van ongeveer een halve meter hoog. Alles is goed zolang het maar stevig staat.

Je stapt met je rechterbeen op de box en volgt met links. In dezelfde volgorde stap je ook weer van de doos af. Dit herhaal je daarna, maar dan in omgekeerde volgorde. Dit telt in totaal als één set die je vervolgens zes keer doet.

Oefening 3: Kleine Shuttle Run

De krachtoefeningen zitten erop, dus is het tijd voor een stukje conditie. Niet geheel onbelangrijk als je een flinke tocht voor de boeg hebt.

Zoals je misschien nog wel weet van vroeger is de Shuttle Run behoorlijk intensief. Dit is de miniversie daarvan, zonder piepjes. Je plaatst twee pionnen (of andere objecten) twaalf meter uit elkaar. Je rent vervolgens in een oplopend tempo van pion tot pion. Dit doe je drie keer.

Zodra je dit circuit van drie oefeningen hebt afgerond begin je weer van voor af aan. Het doel is om de oefeningen zo vaak mogelijk te doen binnen tien minuten. Doe deze workout iedere dag en je bent in no-time ieder bergachtig gebied de baas.

13-06-2017 - Thomas Aalderink