Kwark: de voor- en nadelen voor sporters

Het witte goud voor een betere performance

Net als kipfilet en eieren is ook kwark een goedkoop en gezond product in het dieet van een sporter. Kwark is gegarandeerd een slimme toevoeging aan jouw dagelijkse voeding. Maar wat maakt dat dit zuivelproduct zó geliefd is onder sporters?

Dit artikel verscheen eerder bij onze grote broer Manners.

Eén van de beste redenen om kwark te eten, is het feit dat kwark boordevol zit met eiwitten. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 9 eiwitten per 100 gram en dat in ruil voor slechts 52 calorieën. Dit is net zo veel als in een halve eiwitshake. Om precies te zijn gaat het hier om caseïne eiwitten. Dit zijn eiwitten die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Deze langzame afgifte is één van voornaamste redenen het witte goud ook als avondsnack te nuttigen.

Manners_ Kwark Voor en Nadelen_1

Wanneer je slaapt, is jouw lichaam druk bezig met het produceren en afgeven van groeihormonen. Dit is waar caseïne aan te pas komt. Snellere (whey)eiwitten zijn al binnen korte tijd uitgewerkt, maar caseïne eiwit blijft langere tijd in het lichaam aanwezig waardoor het beter beschikbaar is wanneer jouw groeihormonen vrijkomen tijdens de REM-Slaap. Hierdoor zijn er genoeg voedingsstoffen aanwezig om jouw vermoeide spieren van de benodigde nutriënten te voorzien om te kunnen herstellen en groeien.

Eet kwark om af te vallen

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel om af te vallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat er om bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen. Wanneer je daarom niet veel kunt eten omdat je probeert af te slanken, is kwark een goed wapen tegen hongergevoelens; zonder dat dit ten koste gaat van jouw calorieënbalans.

Manners_ Kwark Voor en Nadelen_3

Eet kwark om aan te komen

Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen juist iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen de volle variant te eten. Hier zit zowel meer vet, koolhydraten als calorieën in.

Kwark doet jouw botten deugd

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten. Wanneer je namelijk te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later meer een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen. Met een bakje kwark, lepel je al gauw meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen.

Makkelijk, goedkoop en vooral erg smakelijk

Uiteraard speelt de prijs van kwark ook een rol in de lijst der voordelen. Voor nog geen euro haal je al een halve kilo in huis; wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel. Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

Tot slot: de Nadelen van kwark

Vermijd onnodigde toevoegingen
De meeste kwarksoorten zijn erg gezond. Maar je moet wel zelf het kaf van het het koren scheiden. Vermijd daarom alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. Normale (Franse) magere kwark is doorgaans de veiligste keuze. Onderling zit hier ook nog aardig wat verschil in calorieën en koolhydraten. Vergelijk (en proef) er daarom rustig een paar en bepaal wat voor jou de beste keus is.

Manners_ Kwark Voor en Nadelen_5

Let op de suikers
Zelfs de gezondste kwark bevat ongeveer 1 suikerklontje (5 gram suiker) per 100 gram. Op een low-carb dag kan zo’n bakje hierdoor ineens een behoorlijk verschil maken. Eén standaard verpakking van 500 gram komt qua suikers en koolhydraten ongeveer overeen met bijvoorbeeld 1 grote banaan. Dit is zeker niet iets om bang voor te zijn; ook dit heeft je lichaam nodig, maar wees je wel bewust van de aanwezige hoeveelheden.

Pas tot slot op dat je niet té veel kwark naar binnen snoept – hoe gezond het ook is. Je zult snel genoeg merken wanneer jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele eiergeur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel één nadeel van al die gezonde eiwitten. Desalniettemin blijft kwark het witte goud voor sporters.

Meer leuke content? Like ons op Facebook

06-10-2017 - Alrik de Jong