6 oefeningen voor een betere mountainbike performance

Meer kracht, minder blessures

Naast veel op je mountainbike zitten kun je ook met een workout veel bereiken als mountainbiker. Extra kracht, maar ook het voorkomen van blessures. Dit zijn zes oefeningen die zorgen voor een optimale mountainbike performance. Je kunt ze allemaal in je woonkamer doen. Het enige wat je nodig hebt is een kettlebell.

Squats

Met squats train je jouw bilspieren, hamstrings en dijbenen. Begin in een startpositie met de knieën op schouderwijdte van elkaar. Houd je rug recht en buig door je heupen en knieën. Het is belangrijk dat de knieën niet voorbij jouw tenen komen tijdens het buigen.

Kom langzaam weer omhoog. Doe 3 sets van 20 reps. Neem tussen elke set tenminste 30 seconden rust.
Deep squat.

Deadlifts op een been

Bij de eenbenige deadlifts leg je de nadruk op jouw heup, hamstring, bilspieren en dijbenen. Begin met beide benen aan de grond. Zodra je naar voren leunt, strek je een been (links of rechts) naar achteren.

Balanceer op een been en stop zodra je lichaam parallel staat aan de grond en strek je been zo ver mogelijk uit naar achteren.

Doe 3 sets van 20 reps. Neem tussen elke set tenminste 30 seconden rust

Deadlift mid rep single leg

Push-ups

Push-ups zijn ideale oefeningen voor je bovenlichaam. Hiermee train je in één klap je borst, (boven)armen en schouders. Iedereen weet hoe je moet opdrukken. Doe 3 sets van 20 reps. Neem tussen elke set tenminste 30 seconden rust.

Ook interessant: deze 5 push-up variaties voor een beter outdoor performance.

Doing push-up.

Lunges

Lunges zijn goed voor de bovenbenen, hamstrings en dijbenen. Begin een lunge met beide benen naast elkaar, met de handen op de heupen. Eén been (links of rechts) strek je uit naar voren, je knie buig je in een hoek van 90 graden. Het andere been strek je naar achteren, ook deze knie buig je in een hoek van 90 graden. Houd tijdens de buiging beide handen op je heupen. Doe 3 sets van 20 reps. Neem tussen elke set tenminste 30 seconden rust.

lunges

Voorover gebogen roeien

Dit is een goede oefening voor de borstspieren. Het zorgt voor meer balans en een efficiënter gebruik van jouw bovenlichaam als je op een mountainbike zit. Buig voorover in een boog van 45 graden en houd jouw schouders recht langs het lichaam.

Pak een gewicht of in het meest ideale geval een kettlebell (gewicht is naar keuze) en trek jouw arm naar achter. Span de schouder en rug aan. Als de elleboog voorbij het lichaam komt, laat je de arm weer zakken. Doe 3 sets van 20 reps. Neem tussen elke set tenminste 30 seconden rust.

Man doing exercises with one dumbbell in the gym close-up

Planken

Dan nog de plankoefening. Deze is het simpelst van allemaal, maar het is een geweldige training voor de buik- en borstspieren. Doe 3 sets. Begin bij 25 seconden, maar bouw dit uit. Bij de laatste set moet je doorgaan tot je niet meer kunt.

Plank

Op de mountainbike door Amerika e Canada

Helemaal afgetraind? Dan is het tijd om The Great Divide te rijden. Dit is ‘s werelds langste mountainbike route, die onlangs nog eens met meer dan 600 kilometer verlengd is.

Meer leuke content? Like ons op Facebook

27-09-2017 - Rajno van Wilgenburg