9 x powerfood om je voor te bereiden op een intensieve hike

Een geslaagde wandeling door de bergen begint in de keuken

Een intensieve hike door de bergen begint bij een goede voorbereiding. Naast training kun je vooral met eten veel bereiken. Met deze verzameling aan powerfood ben je wandelroutes over de steilste bergen de baas.

Havermout

Het is geen geheim meer dat havermout de basis vormt voor een energierijk en gezond ontbijt. Doordat de koolhydraten in havermout langzaam worden opgenomen, ontstaat er geen snelle piek in het bloedglucosegehalte.

De energie wordt langzaam afgegeven aan het bloed, wat ervoor zorgt dat je hongergevoel in toom wordt gehouden. Als je geen fan bent van havermoutpap, gooi er dan wat kaneel, honing, suiker, blauwe bessen of banaan doorheen. Voeg met regelmaat ook rozijnen en noten toe.

powerfood havermout

Een goed stuk vlees, vis of kip

Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor hikers zijn eiwitten. Proteïnen stimuleren je stofwisseling en zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen.

Om spierpijn te voorkomen, eet je van te voren een goed stuk vlees van de slager, kip van de poelier of vis van de visboer. Bereiden met zo weinig mogelijk vet, op de barbecue bijvoorbeeld. Voor vegetariërs is tofu een goede vervanger.

powerfood steak

Eieren

Andere eiwitrijke toppers zijn natuurlijk eieren. Combineer ze met koolhydraten om je prestaties te verbeteren en je herstel te versnellen.

Eieren met toast scoort 50 procent hoger op de verzadigingsindex dan een ontbijt met melk en cereals. Dat betekent dat je minder snel zin hebt in een snack tussendoor. Vergeet vooral de avocado niet.

powerfood ei

Pindakaas

Naast je broodje ei, doe je er goed aan ook een broodje met een dikke laag pindakaas te smeren. Dit broodbeleg bevat veel vezels, eiwitten en magnesium, dat goed is voor je spierkracht en botten. Een optimale toestand van je botten en spieren is extreem belangrijk als je veel wandelt.

powerfood pindakaas

Groente

Veel mensen vergeten dat groenten vol zitten met complexe koolhydraten, die belangrijk zijn voor een goede stoelgang en suikerspiegel.

Complexe koolhydraten zijn veel beter dan enkelvoudige koolhydraten, die in bijvoorbeeld koekjes zitten. Aardappelen zitten er vol mee, wortelen ook. Voor wat toegevoegde gezonde vetten kun je de wortelen dippen in humus of pindakaas.

Powerfood wortelen

Fruit

Ook fruit zit vol met goede koolhydraten, die jouw prestaties in de bergen ten goede komen. Bananen, appels en perziken behoren tot het ideale hikersdieet.

Combineer de vruchten met Griekse yoghurt of havermoutpap en je bent onverslaanbaar. Het is overigens handig om minimaal twee stuks fruit mee te nemen in je rugzak.

powerfood fruit

Pasta

Op de avond voordat je gaat hiken, is pasta het perfecte powerfood. Hiermee word je voorzien van een enorme voorraad koolhydraten.

Vermijd romige of pittige sauzen, om je maag te sparen. Voeg kip of garnalen toe voor extra eiwitten.

powerfood pasta

Energierepen

Als je geen tijd hebt om uitgebreid te eten, dan kun je met een paar goede energierepen veel redden. Maar met de gemiddelde ‘suikerrepen’ uit supermarkten kom je er niet.

Ga naar een sport- of outdoorwinkel en kijk of de repen genoeg eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen bevatten. Check deze criteria. Een andere optie: zelf maken.

powerfood energierepen

Water naast je powerfood

Water meenemen tijdens een hike is niet genoeg. Minstens even belangrijk is het om van te voren goed te hydrateren. Ook als je geen dorst hebt, moet je voor een hike veel water te drinken.

Water zorgt voor een goede regulatie van je lichaamstemperatuur en voorkomt oververhitting. Daarnaast verlies je veel vocht tijdens het wandelen, dus een goede voorraad is essentieel. Neem ook genoeg water mee voor onderweg.

powerfood water

En mocht je tijdens het wandelen koffie willen meenemen: dit is hét espressoapparaat voor hikers.

08-05-2017 - Alrik de Jong