5 push-up variaties voor een betere outdoor performance

Populair onder klimmers en kajakkers

Opdrukken is een van de meest effectieve manieren om je lichaam te trainen en je kunt het overal doen. Maar er bestaat meer dan alleen de standaard push-up. Met deze vijf specifieke varianten verbeter je jouw outdoor performance.

Spiderman Push-Up

Als je te veel zit, worden je heupen er niet bepaald soepeler op. Met de Spiderman-variant train je de flexibiliteit van je heupen.

Na een push-up stap je met je voet naar je hand en in die houding blijf je even zitten. Stap terug, doe weer een push-up en herhaal de beweging met je andere been. Zo ga je door.

Lateral Crawl Push-Up

Vrij simpel: na een push-up doe je met zowel je armen als benen twee stapppen naar rechts en na jezelf nog een keer op te drukken doe je hetzelfde naar links. Hou dit ritme vast. Gebruik je kernspieren om je lichaam recht te houden en stabiliseer je schouders voor de juiste houding.

De oefening dwingt je een beweging te doen die je sinds je babytijd niet meer hebt gedaan: kruipen. Je krijgt een nieuwe bewegingsstimulus, die je atletische vermogen helpt vergroten. Je hersenen maken nieuwe connecties met je spieren.

Hip Flexion Push-Up

Met deze variant train zowel je heupen als je rug- en buikspieren. Speciaal bedoeld om blessures preventief te lijf te gaan. Skiërs, klimmers en sprinters hebben deze beweging standaard in hun work-out.

Ga in positie staan en doe een papiertje onder je rechter voet, zodat je makkelijk kunt schuiven. Doe een push-up, houd je lichaam recht en schuif je voet naar voren totdat je knie de hoogte van je buik bereikt. Herhaal dit een paar keer en doe daarna hetzelfde met je andere been.

Shoulder Tap Push-Up

Dit is een populaire opdrukvariant onder klimmers. Naast je buik- en armspieren train je hiermee de stabiliteit van je heupen.

Ga in positie staan, doe een push-up, tik met je linker hand je rechter schouder aan, tik daarna met je rechter hand je linker schouder en druk jezelf weer op. Blijf dit herhalen.

Renegade Row Push-Up

Als je de bovenstaande variant onder de knie hebt, ga je voor de killerversie daarvan. Hiermee train je niet alleen je buikspieren en je schouders, maar ook je rug. Populair onder kajakkers en klimmers.

Ga met een dumble in beide handen in positie staan, druk jezelf op en breng daarna om en om beide handen naar je borst. Dit blijf je herhalen.

Marco Sanchez

Deze alternatieven zijn de heilige vijf van Marco Sanchez, outdoorfanaat en bewegingscoach van het Amerikaanse ijshockeyteam San Jose Sharks.

Volgens hem gaan je prestaties door deze opdrukvarianten omhoog, ongeacht welke sport je beoefent. Belangrijk is om de intensiteit aan te passen op je fitnessniveau.

Check ook deze 10 minuten durende work-out voor hikers, waarmee je in no-time fit bent.

13-07-2017 - Alrik de Jong