7 oefeningen om je lichaam voor te bereiden op wintersport

De work-out van pro-skiër Chrystal Wright

Binnenkort kunnen we weer door bergen poedersneeuw skiën, maar voor het zover is moeten de benen wel even worden getraind. Niemand wil na de eerste dag skiën kapot gaan van de spierpijn. 7 oefeningen ter voorbereiding op het wintersport seizoen.

Deze training is bedacht door pro-skiër Chrystal Wright. Als professional weet zij als geen ander wat het belang van een goede voorbereiding is. De training is gericht op het versterken van het lichaam, het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het voorkomen van blessures. Mocht je een oefening niet snappen? YouTube is je grote vriend.

1. Leg blasters

We starten met een circuit. Je hebt geen apparatuur nodig of losse gewichten. Je traint volledig met jouw lichaamsgewicht. Het doel van deze training is om jouw benen sterker te maken, zodat je langer op de latten kunt blijven staan. Ook vergroot dit jouw balans, wat tijdens het skiën en snowboarden natuurlijk essentieel is. Het circuit gaat als volgt:

wintersport trainen

Squats: sta rechtop, met je knieën net iets breder dan je schouderbreedte. Buig langzaam door je knieën naar beneden en ga weer omhoog. Dit doe je 10 tot 20 keer. Zorg ervoor dat je knieën niet verder uitsteken dan je voeten.

Alternating lunges: begin weer met beide voeten aan de grond en stap met een been naar voren. Het andere been dat aan de grond staat, buigt tot ongeveer 90 graden als je helemaal bent uitgestapt. Zodra beide benen aan de grond staan, zak je door naar beneden totdat je knie bijna de grond raakt. Ga terug naar de beginpositie en wissel af met het andere been. Doe dit om en om tot je op 10 herhalingen zit.

Jump lunges: deze oefening verschilt weinig met de alternating lunges. Zodra je uitgestapt bent en je knie vlak boven de grond hangt, spring je op en in je sprong wissel je van been. Ook nu doe je weer 10 herhalingen per been.

Jump Squats: dit is ook een zwaardere variant van de squat die we al eerder deden. Als je door de knieën bent gebogen, spring je op. Als je weer landt, zak je rustig naar de grond. Probeer hier tenminste 10 herhalingen van.

Dit hele circuit herhaal je 6 keer. Neem tussendoor 15 seconden rust.

2. Russian twists

Dit is een zware, pijnlijke en uiterst effectieve oefening voor je core. Een sterke core is essentieel als je zigzaggend van de berg afscheurt. Het maakt je ook flexibeler.

Ga op de grond zitten en buig je knieën in hoek van 90 graden. De voeten staan plat op de grond. Deze oefening is het makkelijkst met een halterplaat of dumbbell. Houd het gewicht in beide handen en leun omhoog vanuit de rug. Draai de torso nu links- en rechtsom. Probeer zover mogelijk te komen. Je gaat in een keer door naar de andere kant. Ga pas terug naar de beginpositie als je 10 tot 20 herhalingen hebt gedaan. In totaal doe je hier 3 sets van en neem maximaal 30 seconden rust tussen elke set.

wintersport trainen

3. Lateral hops met tuck hold

Deze oefening combineert balans met uithoudingsvermogen. Het doel is niet om zo hoog mogelijk van links naar rechts te springen, maar juist om meer te balans te krijgen als je slalommend van een berg skiet. Het bergterrein is nooit egaal, door deze beweging te trainen, houd je het straks langer vol op de piste.

Leg iets naast jouw benen. Dit kan een foamroller zijn, een tas, een bankje, bedenk maar iets. Met beide benen spring je nu zijwaarts over het object. Hou je lichaam zo recht mogelijk. De beweging komt dus vanuit de benen en heupen. Doe er zo veel mogelijk binnen 30 seconden en neem dan 15 seconden rust. Dit herhaal je 4 tot 8 keer. Bij de laatste set stop je niet na 30 seconden, maar ga je door tot je écht niet meer kunt.

4. Front squats

Huh? We hadden de squat toch al behandeld? Dat klopt, maar dit is een zwaardere variant. Daarom doen we hiervan maar 6 sets van 5 herhalingen. De eerste squats waren gericht op het verstevigen van de benen. Deze squat-oefening richt zich juist op het bovenlichaam.

Ga met beide benen op de grond staan, net als de squat van de eerste oefening. Knieën staan net iets breder dan de schouders. Nu heb je twee dumbbells of kettlebells vast. Gewicht is naar keuze, maar maak het jezelf niet te makkelijk. Je houdt de gewichten in beide handen, die je tegen je kaken houdt. Adem diep in en hurk. Kom ook weer rustig omhoog terwijl je uitademt. Doe hier 5 herhalingen van, neem daarna 15 seconden rust en begin opnieuw. Uiteindelijk doe je 6 sets.

5. Low back complex

Een lange afdaling is een zware belasting voor je rug. Zeker tijdens de eerste dag op de piste. Dit is een klacht waar veel skiërs bekend mee zijn. Met deze oefening voorkom je rugklachten.

Begin in een rechte positie. Hou je voeten net iets verder dan je schouders en maak je rug een beetje hol. Strek je armen naar boven en houd dit 20 seconden vast. Terwijl je de armen omhoog uitstrekt, stap je in de lunge positie. Houd ook dit 20 seconden vast. Vanuit de lunge zak je door tot je met beide knieën op de grond zit. Maak je nu gedurende 20 seconden zo lang mogelijk. Ontspan en sta rust op. Herhaal dit 4 keer.

Wintersport trainen

6. Single-leg deadlifts

Deze oefening perfect voor een skiër. Zowel goed voor je balans als je beenspieren.

Begin in een rechte positie. Houd in één hand een dumbbell of kettlebell vast. Buig nu langzaam naar voren. Het been aan de kant van het gewicht duw je nu zo ver mogelijk naar achteren toe, tot het in een rechte lijn met je torso staat. Doe deze beweging langzaam en gecontroleerd. Houd dit een seconde vast en ga terug naar de beginpositie. Doe dit 6 keer per been en neem dan 15 seconden rust. Daarna herhaal je het nog 5 keer.

7. Jane Fonda

Dan nog een oefening die de onderrug en knieën een boost geeft. Om minder pijn te ervaren tijdens het skiën, kun je deze oefening meenemen in jouw work-out routine.

Ga op je rechterzijde liggen, ondersteun je hoofd met je rechter onderarm. Duw nu het rechterbeen naar boven. Zodra het been in de lucht hangt, draai je 15 seconden met de klok mee. Keer terug naar de startpositie en draai. Dit herhaal je 5 keer.

Als je wil trainen voor het wintersport seizoen is het verstandig om deze workout minstens twee keer per week uit te voeren.

Meer leuke content? Like ons op Facebook

24-11-2017 - Rajno van Wilgenburg