11 voedzame maaltjes na een workout of outdoor performance

Voedzaam én lekker, kan gewoon

Omdat je lichaam heel anders werkt wanneer je net hebt gesport, is het belangrijk om een aantal voedingsstoffen tot je te nemen. Denk aan proteïnen (goed voor de aanmaak en versteviging van spieren), koolhydraten (belangrijk om je glucose-level op peil te brengen) en natuurlijk niet te vergeten vocht. Maar wat is nu precies het beste om te eten na een intensieve workout?

Eieren

Een oude bekende, maar zeker niet voor niets! Proteïnen zijn namelijk, samen met koolhydraten, de twee sleutels tot een goede maaltijd na het sporten, en laten eieren nu vol met proteïnen zitten.

Daarnaast is het één van de weinigen producten dat van nature vitamine D bevat (wat je normaliter via de zon binnenkrijgt) en kunnen we je geruststellen: het is niet beter om je eieren rauw door een shake te mixen, dan ze gekookt te eten. In tegendeel zelfs, want door ze te koken absorbeert je lichaam twee keer zoveel proteïnen dan wanneer je ze rauw eet. Kijk hier voor onze favoriete ei-recepten.

workout, voeding, ei

Quinoa

Veel sporters eten bruine rijst na het sporten, maar quinoa is een nóg betere optie doordat het boordevol vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen zit. Daarnaast bevat het veel meer proteïnen en vezels dan bruine rijst én kost het minder tijd om het klaar te maken.

Sinaasappelsap

Naast dat (verse) jus d’orange een grote bron van vitamine C is, haalt je lichaam er veel meer kalium (goed voor de bloeddruk en spieren) uit dan uit bijvoorbeeld een sportdrankje.

Zalm

Je krijgt niet alleen een grote dosis proteïnen binnen door het eten van zalm, maar de aanwezige omega-3 vetzuren zorgen ervoor dat je spieren zullen herstellen, waardoor je prestaties nog beter worden. Eet je zalm het liefst gestoomd zodat er zo min mogelijk voedingsstoffen verloren gaan en vet wordt gebruikt.

workout, voeding, zalm

Bananen

Bananen zijn een uitstekende bron van ‘goede’ en snel werkende koolhydraten voor na het sporten. Ze zorgen ervoor dat je glycose-level weer op peil komt en helpt beschadigde spieren te herstellen. Ook bevatten ze veel kalium.

Volkoren pita met humus

Dat is weer eens wat anders! De hummus wordt namelijk gemaakt van kikkererwten en bevat zowel proteïnen als koolhydraten. Daarbij zorgen de koolhydraten in de pita’s ervoor dat je energielevels op peil blijven.

Blauwe bessen

Anti-oxidantenbommetjes, dat zijn blauwe bessen (bosbessen mogen ook). Er zijn zelfs onderzoeken die bewijzen dat het eten van blauwe bessen je lichaam drie keer zo snel laat herstellen na een intensieve workout.

workout, voeding, blauwe bessen

Gedroogd fruit en noten

Een handje of twee is de ideale manier om snel te herstellen van het sporten (want: veel proteïnen en koolhydraten), waarbij sojanoten helemaal handig zijn voor de (weder)opbouw van je spieren.

Ananas

Naast banaan is ananas ook een winner op het gebied van post-exercise food. Het is namelijk bewezen dat de prachtige vruchten je lichaam helpen om kneuzingen te genezen, samen met verstuikingen en zwellingen. Ook zitten ze bomvol met vitamine C.

Zoete aardappels

Zoete aardappels zijn een zalige bron van koolhydraten en bevatten ontzéttend veel vitaminen (voornamelijk B6, C en D), maar ook magnesium en kalium.

workout, voeding, zalm

Kiwi’s

Kiwi’s zitten vol met vitamine C en kalium en je hebt er maar vrij weinig van nodig. Ook bevatten ze veel anti-oxidanten en is het juist de schil die nóg meer belangrijke voedingsstoffen bevat. Juicen dus!

Tot slot: eet en drink na een workout

Het is boven alles het belangrijkst om überhaupt iets te eten en vooral ook te drinken. Tijdens een workout verbruikt je lichaam zoveel energie dat het aardig wat nodig heeft om weer op je normale niveau te komen.

Doe je dit niet? Dan krijgen je spieren niet de gelegenheid om te herstellen en kun je bijna stellen dat al je harde werk voor niets is geweest. Ook al is het een handje vol nootjes binnen een kwartier na het sporten, beter iets dan niets!

Drink daarbij, uiteraard afhankelijk van je inspanning, voldoende water. Je kunt de hoeveelheid die je tot je moet nemen testen door je van tevoren en na afloop te wegen. Elke pond die je verloren bent aan vocht, vervang je door twee tot drie glazen water te drinken.

Dit artikel verscheen eerder bij onze vrienden van Culy.

07-09-2017 - Alrik de Jong